2021年6月18日 

調理師免許取得者が伝授するダイエット食事の方法

ダイエットといえば一番最初に考えるのが食事の改善だと思います。
運動は大変だし、食事を見直すことで痩せれたら嬉しいですよね。

ただ「痩せる食事って何?」「何を変えればいいの?」と悩み、わからないまま無理な食事制限をしていませんか?

それだといつまで経ってもダイエットは成功しません……

ですので、この記事では

  • ダイエットに向けて自分の食生活の見直し方
  • 毎日取り入れやすいダイエットと健康に良い食事方法
  • してはいけないダイエット

を中心に調理師免許を取得し、実際に私自身も食事を見直し実践していることお伝えします。

この記事を読むことで、どれも簡単なので自分の中に取り入れられることが見つかります。
ぜひダイエットの食事で困っている方は参考にしてくださいね!

ダイエットに必要なことは食生活を3つ見直すこと

ダイエットに必要なことは食生活を3つ見直すこと

まず一番大切なことから伝えさせてください。

ダイエットに必要な食事は、特別なことをすることではなく、今の自分の食生活を見直すことです。普段そんなに食べていないと思っていても、見直すと実は改善できることがあります。

下記の3つを見直してください。

  • ながら食べをやめる
  • よくかんで食べる
  • 飲料水の見直し

小さなことも日々の積み重ねであなたの体はできているので、できることは今すぐ改善してみましょう!

ながら食べはやめて食事と向き合おう

ながら食べは、食事に集中していないので満足感が得られず、自分が思っている以上に食べてしまいます

  • スマホを見ながら食べる
  • 本を読みながら食べる
  • テレビ・YouTubeを見ながら食べる

思い当たる節はありませんか? ながら食べをやめて食事に集中することで満足感が大きく変わりますよ。

自然に以前より食べる量が減るはずです。

しっかりかむことで満腹感が得られ、胃腸への負担も減る

腹8分目がいいと言われますが、いっぱい食べたいし8分目がわからないと思う方は、ぜひ1回口に入れたら20回かむことを目標にしてみてください。

しっかりかむことで満腹中枢が刺激され、いつもよりおなかがいっぱいになる感覚が得られます。
また消化酵素もよく出て、食べ物を分解し栄養の吸収率もアップします。

健康的に痩せられたら嬉しいですよね。

ジュースからお水にするだけでカロリーゼロ!

普段の水分補給をジュースやコーヒーにしている方は、すぐに水やお茶に変えましょう。
ジュースやコーヒーには大量のお砂糖が入っていることはご存じですか?500mlのペットボトル一本飲むだけで、1日の砂糖の摂取量を超えてしまうのです。

成人1日の砂糖摂取量の目安は25gに対し、500mlペットボトルに約50gの砂糖が入っています。
*ジュースの種類によっても砂糖の量は変わりますので、あくまで目安です

水分補給はお水やお茶を飲むようにするだけで、砂糖の摂取量が変わりますよ。

参考:内閣府 食品安全委員会

上記3つを実践するだけで、今まで無意識に食べていた量が、無理をしないで減らせます。
『ダイエットをしている』という感覚がなく自然に変わっていくでしょう。

日常に取り入れられるダイエットの食事

日常に取り入れられるダイエットの食事

給食調理師をしていたころ、改めて基本を大切にすることが、一番簡単で体に良いということを感じました。給食のように計算まではできなくても、おうちでは無理のない程度に取り入れることで、偏った食事ではなく、バランスよく美味しく食べる食事でダイエットができますよ。

難しいものはなく、すぐに日常生活に取り入れることができます。
ぜひ実際に1つでもいいので、取り入れてみてくださいね。

朝30分早く起き、朝食を食べて整える

子供の頃は何も考えなくても、ある程度は規則正しい生活ができていたと思います。
朝食を食べて学校に行き、給食を食べて、帰ってきたら夕食がある。日常が整っていると体の調子が良くなり痩せる体質につながります

でも大人になると、眠くて朝が起きられないから朝食はコーヒーだけ、お昼は忙しいから抜いて、夜いっぱい食べてしまうような1日を過ごしていませんか?

急に全てを整えることが難しくても、朝食から変えてみましょう。
朝食べることで体内リズムが整い、自律神経のスイッチも入ります。
まずは朝30分早く起きてバナナ一本でも食べるところからスタートしてみてください。

朝は起きれるけど、具体的に何を食べてたらいいのかわからない方は、和食中心の食事にしましょう。下記の栄養バランスを意識してみてください。

栄養バランスを意識して健康的に痩せる

ライフスタイルを見直し、食べ方が変わってきたら、食べるものの栄養を意識してみてください。

学校給食は管理栄養士が、1日に取る栄養を細やかに計算して献立を立てています。

毎日栄養バランスの計算するのは難しいですが、簡単にできる方法があります。
『三色食品群』を覚えていますか?赤・黄・緑と色分けしたものです。

  • 赤:体を作る栄養素(肉・魚・卵・牛乳など)
  • 黄:エネルギーになるもの(米・パン・麺・油など)
  • 緑:体調を整えるもの(野菜・果物・海藻類・きのこ類など)

買うときにバランスが悪いなと思ったら、意識的に足りないものを取るようにするだけで、自分の食事内容が変わります。

苦手なものを取り入れることは難しいですが、いつものご飯に野菜をちょっと多めに取り入れる、海藻類やきのこ類でプラス1品を心がけるだけです。

体に良いもので好きなものを、美味しくいただきましょう。

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調味料を変えて過度な塩分の取り過ぎを防ぐ

料理をするときに使う調味料に気をつけたことはありますか?
普段に使っている調味料が、料理酒なら酒を、みりん風調味料なら本みりんをぜひ使ってみてください。

料理酒やみりん風味には、塩分も入っています。
料理するときに塩分量調節は手間ですし、考えずに料理をしていると無意識に塩分量がそれだけ多くなってしまいます。

塩分を取りすぎると、身体は塩分濃度を下げるために水分を取り込もうとするので、むくみやすくなります

取らなくても良いものはやめていきましょう。

旬の食材を食べただけで栄養価アップ

最後は旬の食材を食べることを心がけることです。旬の食材は安くて美味しく、栄養価もアップし2倍変わるとも言われています。

また旬の食材は体調も季節に合わせて整えてくれます。
例えば夏野菜は水分が多く、食べることで体を冷やしてくれる効果があります。冬が旬の根菜野菜は体を温めてくれる食材です。

このように季節に合わせて旬の食材を取り入れることが、体調を整え健康的に痩せることに繋がります。

わかりやすいのがフルーツです。私が取り入れているのは、秋から冬にかけてはりんご、春はいちご、キウイ、パイナップルと移っていきます。そしてなるの夏にはスイカ、桃、ぶどうと変わっていきます。バナナは基本的に年中ありますので、これといったフルーツがないなと思った時に取り入れています。

朝食に出すだけで季節を感じますし、やっぱり旬のフルーツは美味しいですよ!

積極的に取り入れましょう。

参考:野菜の旬と栄養価 ~旬を知り、豊かな食卓を~

無理をしない日常の食事

朝は比較的しっかり食べ、旬のフルーツを取り入れています。
バランスを考えてできるだけ野菜や海藻などを1品プラスするようにしています。
絶対に毎日すると決めると苦しくなりますが、無理をしない自分のペースを掴むことが大切です。
朝食と夕食の一例です。ご参考までに。

朝食の一例

朝食の一例【ご飯・お味噌汁(もち麦入り)・目玉焼きとハム・白菜の浅漬け・和風ポテトサラダ(ひじき入り)・パイナップル】

夕食の一例

夕食の一例【ご飯(もち麦入り)・具沢山のコンソメスープ・豚バラと野菜の味噌炒め・キャベツとハムの和物・こんにゃく南蛮】

無意識に体重増加生活していない?要注意生活を解説

ダイエットで食事を気をつけることは大切ですが、無理することはおすすめしません。
一時的に我慢できたとしても、後々また食べたくなり元に戻るどころかリバウンドしてさらに体重が増えたり、脂肪が増えたりします

一時的に体重を落としたいわけではなく、今より綺麗になるためのダイエットだと思いますので、続けられることだけしてみましょう。

我慢してドカ食いでリバウンド

リバウンドをしてしまう原因は、無理をしているからです。
最初はやるぞと意気込んでいても、次第に苦しくなり我慢の糸が切れた時にドカ食いをしてしまい、自分自身にもがっかりしてしまいますよね。

ダイエットは我慢ではなく、食生活の改善の延長です。今の自分にできそうかを考えて、続けられそうなことを取り入れてみましょう。

日常に取り入れられるダイエットの食事

ストレス発散がお酒。は太るもと

お酒が好きな方は毎晩の晩酌が楽しみですよね。
ただ楽しみのお酒ではなく、ストレス発散のためのお酒になっていませんか。

もし心当たりがある場合は下記の記事も参考にしてみてください!
お酒をやめたことで、体重も減り節約にもなったら嬉しいですよね

【お酒(ビール)をやめてこんなに痩せました】禁酒ダイエット3ヶ月|頑張らないダイエット法

ダイエットは食事+運動が必須!自律神経も整い体重減少も加速!

ダイエットは食事+運動が必須!自律神経も整い体重減少も加速!

ダイエットを成功させるためには、食事も大切ですが運動も一緒にすることをおすすめします。
筋肉を増やし基礎代謝をあげることで、痩せやすい体質にしてリバウンドから守りましょう。

それに運動をすることで自律神経も整います。自律神経が整うと胃腸が適切に動いてくれ、老廃物の排出はスムーズに行われ、栄養の吸収率もアップします。
運動も無理をする必要はありませんが、ご自身のペースで取り入れられることを試してみてくださいね。

おすすめの方法を2つお伝えします。

  • 自宅でトレーニング
  • フィットネスに通う

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話題の自宅トレは自分のペースで進められる

おすすめは自宅でトレーニングをすること。すぐに気軽に始められるからです。

自宅トレーニングのメリットは、

  • いつでも自分の好きな時間にできる
  • やりたいメニューだけできる
  • 移動時間がいらない
  • 人の目が気にならない
  • すぐにシャワーを浴びられる

などおすすめできるポイントが盛り沢山です。

30代女性のおうちゆる筋トレダイエット。よく食べて筋トレマシーンを習慣化した結果のお腹写真公開!

家で集中できない人はスタジオ通いもおすすめ

自宅トレーニングが合わない方もいらっしゃいます。
家ではやる場所がない場合や集中できない方は、フィットネスクラブに通うのもおすすめです。

ヨガやホットヨガなどいろんな種類があります。自分に合うものを選び楽しめるものがいいでしょう。

ホットヨガスタジオLAVA(ラバ)でヨガを初体験で汗びっしょり!ダイエット効果以外に得られるもの

わかっていても続かない…続けられない人へ

記事を読んで内容はわかっているけど……でも続かない、続けられなくて困っている方は、下記の記事を参考にしてください。

いつもとは違う方法でアプローチしてみるのもいいですよ!

食欲の秋到来でもダイエットしたい!おいしいケーキを食べても1ヶ月で5kg痩せられた方法とは

まとめ

ダイエットで一番大切なことは日常生活の食事であり、無理なく続けられることがポイントです。

加えて無理のない運動をやることで、より健康的にダイエットが成功します。

できることから取り入れると、今から変われます。
ぜひやってみてくださいね!

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